Negli ultimi anni, numerosi studi scientifici, hanno confermato che una sana alimentazione ha un ruolo fondamentale nella prevenzione del Sovrappeso.
Per parlare dei problemi nutrizionali legati al sovrappeso è opportuno esporre quelli che sono i principi di una corretta alimentazione.
Alimentarsi significa far fronte ad un elementare e fondamentale bisogno dell’organismo.
Con gli alimenti introduciamo nel nostro corpo energia e principi nutritivi.
L’energia è necessaria per tutte le attività del nostro corpo. I principi nutritivi sono sostanze chimiche che all’interno del nostro organismo svolgono compiti specifici, assicurando l’accrescimento, il funzionamento delle attività corporee ed il mantenimento della salute. Essi sono i carboidrati, le proteine, i grassi, le vitamine, i minerali e l’acqua.
Questi nutrienti si trovano negli alimenti in quantità diversa l’uno dall’altro, nessun alimento li contiene tutti e quindi non esiste un alimento “completo” che da solo possa soddisfare tutti i bisogni nutrizionali. Di conseguenza, per alimentarci in maniera adeguata, dobbiamo imparare ad utilizzare i diversi alimenti in modo da assicurare ogni giorno il giusto apporto nutritivo al nostro organismo.
Il peso di ogni individuo dipende dal bilancio energetico, ossia dal rapporto tra l’energia introdotta con gli alimenti e quella necessaria per il dispendio energetico.
Per perdere peso, è necessario non solo ridurre la quantità di alimenti introdotti ma anche abituarsi ad aumentarne il consumo con l’attività fisica. Per esempio fare lunghe passeggiate all’aria aperta, evitare, quando è possibile, l’uso dell’ascensore, parcheggiare la macchina un po’ lontano dal posto dove ci si deve recare, rappresentano delle buone abitudini.
Queste abitudini quotidiane sono più utili delle poche ore settimanali di palestra, che invece devono essere un’aggiunta e non un’alternativa.
La Piramide Alimentare
La Piramide Alimentare rappresenta schematicamente la Dieta Mediterranea tradizionale che può guidare verso un’alimentazione sana ed equilibrata.
Gli alimenti alla base della piramide sono quelli fondamentali e il cui apporto giornaliero non dovrebbe mai mancare: pane, pasta, riso, patate, frutta, verdura, formaggi, yogurt, olio di oliva.
Man mano che si sale lungo la piramide, è necessario limitare gradualmente gli alimenti indicati: carne, pesce, uova fino ad arrivare al vertice, dove si trovano i grassi, gli zuccheri e i dolci, il cui utilizzo deve essere moderato.
È necessaria un’alimentazione che comprenda tutti i gruppi alimentari principali, che si integrano a vicenda grazie ai principi nutritivi in essi contenuti.
Carne, pesce, uova. Forniscono proteine ad alto valore biologico, minerali e vitamine del complesso B.
È importante ridurre le carni rosse, sono da preferire le carni bianche magre (pollo, tacchino, coniglio). È consigliabile il consumo di 2 uova alla settimana. Per il pesce prediligere il pesce azzurro di piccola taglia (sarde, alici e sgombro).
Latte, latticini, formaggi. Forniscono proteine e vitamine del complesso B e costituiscono la principale fonte di calcio.
Sono da preferire i prodotti freschi e magri (ricotta, caprino e quartirolo).
Cereali e derivati. Pane, pasta, altri cereali e patate costituiscono la più importante fonte di amidi, vitamine del complesso B e proteine.
Legumi. Fagioli, fagiolini, piselli e lenticchie forniscono fibre, ferro, zinco, rame e proteine.
I legumi insieme ai cereali danno un ottimo apporto proteico. Da consumare almeno tre volte a settimana come piatto unico o sotto forma di zuppe.
Grassi. Il loro consumo va contenuto, sono da preferire quelli di origine vegetale (olio di oliva) rispetto a quello di origine animale (burro, panna, strutto).
Ortaggi verdi e gialli, frutta. Forniscono fibre, sali minerali e vitamine.
Agrumi e pomodori. Forniscono soprattutto vitamina C.
Concludendo, possiamo dire che nella prevenzione del sovrappeso, il consiglio migliore è un’alimentazione equilibrata associata ad uno stile di vita sano.
È importante:
√ Mantenersi normopeso con un Indice di Massa Corporea (IMC) compreso tra 18,5 e 24,9. È importante stabilizzare il proprio peso corporeo e mantenerlo nel tempo.
√ Consumare regolarmente frutta e verdura.
√ Ridurre il sale. È consigliabile salare il cibo il minimo indispensabile, evitare i cibi in scatola e i dadi per brodo ricchi di sale.
√ Consumare alimenti ricchi di fibra.
√ Ridurre il consumo dei salumi e della carne rossa.
√ Modulare l’assunzione degli zuccheri.
√ Non eccedere con l’assunzione delle bevande alcoliche.
√ Non fumare
√ Bere acqua. L’acqua è un alimento indispensabile per la sopravvivenza, deve essere assunta in buona quantità durante la giornata, almeno 1,5-2 litri al giorno.
√ Proteggere la pelle dalle radiazioni solari.
√ Mantenersi in forma con l’attività fisica.
L’importanza dell’attività fisica
Una regolare attività fisica, oltre a determinare un benessere psico-fisico, migliora la funzione cardiaca e vascolare.
L’esercizio fisico, aiuta a controllare il peso corporeo (riducendo il rischio di sovrappeso) e svolge un’azione favorevole sulla tolleranza agli zuccheri (riducendo il rischio di diabete); incrementa la densità ossea e contrasta la perdita di massa ossea prevenendo così il rischio di osteoporosi, potenzia il tono muscolare e migliora l’equilibrio posturale.
Oltre al benessere fisico, il movimento favorisce anche il benessere psichico in seguito all’incremento dei livelli di catecolamine e di ß-endorfine, che svolgono un effetto positivo sul tono dell’umore.
Prima di iniziare qualsiasi tipo di attività fisica, è opportuno concordare con un istruttore qualificato un adeguato programma di ginnastica. L’attività fisica deve essere costante e adattata alle proprie capacità: sforzi fisici graduali mai esagerati.