Gli alimenti che noi mangiamo vengono trasformati dal nostro corpo in nutrienti, le cellule si “nutrono” cioè utilizzano in vario modo i nutrienti contenuti nei cibi.
I nutrienti che vengono forniti dagli alimenti sono:
- Proteine o Protidi
- Carboidrati o Glucidi
- Grassi o Lipidi
- Acqua
- Vitamine
- Minerali
Per soddisfare il nostro fabbisogno di nutrienti dobbiamo seguire una dieta varia, completa ed equilibrata.
Le calorie dovranno essere bilanciate proporzionalmente tra quante se ne introducono e quante se ne spendono sia nell’attività quotidiana, sia per dormire.
L’alimentazione sarà corretta ed equilibrata se si manterrà un corretto apporto di macronutrienti e di micronutrienti.
Macronutrienti: si definiscono macronutrienti le proteine, i carboidrati e i grassi, hanno potere calorico e sono contenuti negli alimenti nell’ordine dei grammi.
Micronutrienti: sono rappresentati dalle Vitamine e dai Sali Minerali. Non apportano calorie, ma hanno un ruolo di bio-regolatori assicurano cioè il corretto utilizzo delle proteine, dei grassi e dei carboidrati. Sono contenuti negli alimenti nell’ordine dei milligrammi.
Proteine
Le Proteine forniscono 4 Kcal per grammo, vengono utilizzate per la costituzione delle cellule e dei tessuti, per questo motivo si dice che hanno una funzione strutturale o plastica; sono i “mattoni” che fanno crescere i muscoli e i tessuti del nostro organismo.
Le proteine vengono distinte:
Proteine di origine animale, contenute nel pesce, nella carne, nelle uova, nel latte e derivati.
Sono definite proteine ad alto valore biologico perché complete di tutti gli amminoacidi essenziali, definiti così perché devono essere assunti necessariamente con gli alimenti, dal momento che il nostro organismo non è in grado di produrli.
Proteine di origine vegetale, contenute principalmente nei legumi e nei cereali, vengono definite proteine a basso valore biologico, perché non contengono tutti gli amminoacidi essenziali.
“In una dieta equilibrata le proteine dovrebbero rappresentano il 10-15 % del fabbisogno energetico e dovrebbero essere per metà vegetali e per metà animali”.
Carboidrati
I Carboidrati forniscono 4 Kcal per grammo e svolgono una funzione energetica.
Si distinguono in:
Carboidrati semplici, zucchero, fruttosio, lattosio, miele, etc., vengano assorbiti rapidamente durante la giornata.
Carboidrati complessi, come l’amido presente nella pasta, nel riso, nel pane e nelle patate, vengano assorbiti più lentamente durante la giornata.
“In una dieta equilibrata i carboidrati devono rappresentare il 55-65 % del fabbisogno energetico giornaliero e dovrebbero essere per i tre quarti zuccheri complessi e per un quarto zuccheri semplici”.
Grassi
I Grassi forniscono 9 Kcal per grammo e hanno una duplice funzione:
Funzione energetica, forniscono al nostro corpo energia che, se non utilizzata, si accumula, determinando l’aumento di peso.
Funzione strutturale o plastica, costruzione delle membrane cellulari, sintesi degli ormoni, etc.
Inoltre, assicurano il trasporto di alcune vitamine liposolubili.
I grassi vengono distinti:
Grassi di origine vegetale, ricchi di acidi grassi insaturi, contenuti nell’ olio di oliva, di mais, di girasole, nella margarina, ecc.
Grassi di origine animale, ricchi di acidi grassi saturi, contenuti nella carne, negli insaccati, nelle carni stagionate, nei formaggi, nelle uova, nel pesce, nei frutti di mare e nei condimenti come, burro, panna, strutto, lardo.
Per una corretta alimentazione è meglio privilegiare l’olio extravergine di oliva sia per condire che per cucinare.
Tra i grassi il colesterolo assume un ruolo molto importante, poiché è un costituente fondamentale delle nostre cellule e può essere sintetizzato dall’organismo, tuttavia la maggior parte di colesterolo viene introdotta con la dieta.
L’eccesso di colesterolo alimentare si deposita sulle arterie determinando l’aterosclerosi.
“In una dieta equilibrata, i grassi devono rappresentare il 25-30 % del fabbisogno energetico giornaliero. Essi devono essere per un terzo saturi e per due terzi insaturi”.
Vitamine
Le vitamine vengono distinte in idrosolubili e liposolubili.
Le vitamine idrosolubili (gruppo B, C, PP) sono presenti nelle frazioni acquose degli alimenti.
Le vitamine liposolubili (A, D, E e K ) sono contenute nelle frazioni grasse degli alimenti.
Molte vitamine, in particolare quelle idrosolubili, sono termolabili, cioè si deteriorano con il calore, quindi è consigliabile consumare la frutta e gli ortaggi crudi e freschi.
Alcune di loro, come le vitamine A, E, C, rinforzano il sistema immunitario e ci proteggono dalle infezioni.
Le vitamine del gruppo B svolgono importanti funzioni metaboliche.
In particolare, la vitamina B12 è indispensabile per il buon funzionamento del sistema nervoso perché contribuisce alla formazione della mielina, guaina isolante che riveste i neuroni e permette la conduzione degli impulsi nervosi.
Le fonti primarie di vitamina B12 sono gli alimenti di origine animale, soprattutto il fegato. Sono ricchi di questa vitamina anche il latte e i formaggi a pasta dura.
La vitamina C aumenta l’assorbimento del ferro contenuto nei vegetali e nella carne, è pertanto buona abitudine aggiungere del succo di limone sulle verdure .
Le principali fonti di vitamine sono: la frutta, la verdura, il latte, lo yogurt e i formaggi stagionati.
Sali Minerali
I Minerali sono nutrienti essenziali, promuovono e regolano i processi metabolici dell’organismo pertanto la loro azione viene definita protettiva.
I minerali entrano nella costituzione delle molecole organiche (ad es. il ferro nell’emoglobina) e dei tessuti (ad es. il calcio nel tessuto osseo).
Il calcio: è uno dei minerali essenziali che deve essere introdotto con gli alimenti per il corretto sviluppo dei denti dei bambini. Per la salute delle ossa sono necessari anche il fosforo e la vitamina D.
Il ferro: gli alimenti che contengono ferro sono la carne, i legumi, gli spinaci e la frutta secca. La carenza di ferro predispone all’anemia.
I Minerali sono termostabili quindi non vengono distrutti dal calore, ma possono andare persi nell’acqua di cottura. È consigliabile cuocere i vegetali in poca acqua ed eventualmente utilizzare l’acqua residua per la cottura della pasta.
Acqua
L’acqua è il costituente principale del nostro organismo, permette il trasporto dei principi nutrivi e l’eliminazione dei prodotti di rifiuto.
Si deve introdurre almeno 1 litro di acqua al giorno, meglio se lontano dai pasti perché diluisce i succhi gastrici rendendo difficoltosa la digestione.
L’acqua è l’unica bevanda indispensabile al nostro organismo e non libera calorie.
Le altre bevande come per esempio la coca e i succhi di frutta vanno utilizzate con moderazione. Infatti la loro gradevolezza fa si che i bambini ne introducano una quantità eccessiva.
Il loro consumo deve essere ridotto e non devono sostituire l’acqua.
Un consiglio è quello di verificare il loro contenuto in zuccheri, coloranti, conservanti ed additivi attraverso una attenta lettura dell’ etichette.